Rutine și obiceiuri zilnice pentru o viață sănătoasă

Conform studiilor între 40% și 90% dintre acțiunile zilnice sunt defapt rutine sau obiceiuri: cum gândim, ceea ce spunem și ceea ce facem în general. Adică în majoritatea timpului acționăm din obișnuință fără a reconsidera dacă este bine sau nu ceea ce facem, spunem sau gândim. Acest lucru presupune că dacă ne „instalăm” o rutină sau un obicei negativ, impactul cumulat în timp va fi enorm, repetând același lucru zi de zi.

Pe de altă parte, obiceiurile și rutinele sănătoase ne ajută să ne bucurăm mai mult de o viață mai liniștită, cu mai puține constrângeri.

Eu cred în principiul care spune că dacă vrei să ai grijă de cei dragi, întâi este important să ai grijă de tine. Dacă tu pățești ceva, în final povara se va răsfrânge asupra celor dragi, așadar nu-i greșit să ai grijă de tine întâi.

Ținând cont că rutinele și obiceiurile au cel mai mare impact asupra sănătății fizice, mentale și spirituale, eu încerc să fac zilnic următoarele 10 lucruri:

1. Să dorm sănătos

Am urmat masterclass-ul lui Matthew Walker în care a vorbit despre importanța somnului și despre următoarele obiceiuri sănătoase pe care eu le urmez:

• Mă culc și mă trezesc la aceleași ore (22:30 – 7:30).
• Dorm minimum 8 ore pe noapte.
• Fac întuneric în cameră.
• Dorm cu o temperatură sub 23 de grade în cameră. Profesorul Walker recomandă 18 grade.
• Nu folosesc patul în mod regulat pentru muncă, mâncare, TV.
• Folosesc o aplicație de monitorizare a somnului – Sleep Cycle.
• Înainte de somn citesc 30 de pagini.
• Scad luminozitatea telefonului la minimum.

Alte recomandări utile din masterclass:

• Să nu fumezi înainte de somn.
• Să nu te culci amețit de alcool.
• Să nu bei cafea dupămasă (după ce o bei efectul poate dura până la 10 ore).
• Să nu dormi de dupămasă (după ora 14) sau reprizelede somn să fie scurte, sub 20 de minute.
• Să faci un duș cald, stretching, să citești sau să meditezi înainte de somn. Dușul ajută la creșterea temperaturii la extremitățile corpului, care ulterior duce la o reducere bruscă a temperaturii când te culci, ceea ce ducă la un somn mai bun.
• Să îți scrii grijile pe o foaie, înainte de somn.
• Să nu iei pastile de somn. Acestea pot cauza chiar și cancer. Efectul de „shutdown” al creierului duce chiar la o lipsă de a reține informații. Melatonina sub formă de pastile o recomandă dar numai sub 3 grame per pastilă.
• Fiecare dintre noi are un cronotip în funcție de care preferă să se trească mai devreme sau să se culce mai târziu. Este important să ne descoperim cronotipul și să ținem cont de acesta în organizarea activităților zilnice.

2. Să meditez minimum 5 minute

La final de 2020 am avut o problemă stomacală care a fost provocată și de stres. După ce m-am documentat, am aflat că stomacul este considerat al doilea creier, având o rețea neuronală complexă. De aici vine vorba că „emoțiile trec prin stomac”.

Una dintre recomandările medicului a fost să fac mișcare și meditație. Așadar, din ianuarie am început să meditez zilnic. Ca și ghid de meditație folosesc aplicația Calm. O altă aplicație similară este Headspace.

De obicei meditez dimineața după ce fac câteva exerciții sau după masa de prânz.

3. Să fac 10-20 de minute de mișcare sau plimbare

Toată lumea știe că este sănătos să facem mișcare cel puțin 20 de minute pe zi. Multe studii demonstrează acest lucru. Ce este mai puțin știut de toată lumea este că nu e obligatoriu să mergi la sala de fitness pentru a avea o viață mai lungă și sănătoasă. La fel de bine poți face exerciții acasă, poți să te plimbi, poți să lucrezi în grădină sau să practici un sport. Principiul este să faci mișcare fizică.

De când am intrat în carantină în martie 2020, am început să practic mai des exercițiile acasă și plimbările prin cartier sau prin parc. De obicei rutina este ca imediat după ce mă trezesc să fac 10-20 de minute de exerciții, să meditez, să fac un duș și să iau micul dejun.

Acestea sunt două clipuri video după care fac exerciții acasă.

Dacă vrei să vezi mai multe clipuri similare, vezi acest playlist de pe YouTube.

Sunt unele zile în care nu fac exerciții dimineața, iar în acestea prefer să fac o plimbare de o oră prin cartier sau prin parc împreună cu soția și fiica mea.

4. Să am grijă la ce mănânc și să mă hidratez suficient

Cu privire la mancare și hidratare, regulile de bază după care mă ghidez sunt:

• 1,5 l de apă pe zi; am mereu o cană sau o sticlă de apă pe birou.
• Respect micul dejun, prânzul și cina. Ultima masă nu o mănânc mai târziu de ora 19 – 20:00.
• Cât mai puține prăjeli și mâncăruri puternic condimentate sau iuți.
• Cât mai puțină pâine albă.
• Alcool și dulciuri de maximum 2 ori pe săptămână.
• Nu beau cafea și nu fumez.

Pentru diete recomand urmarea lor doar sub îndrumarea nutriționiștilor.

5. Să petrec timp cu soția și fetița mea

Cele mai frumoase și memorabile momente din viață sunt cele pe care le petrecem alături de cei dragi. Zilnic încerc să închei munca la 18:00, pentru a fii cât de mult cu familia. Datorită programului de muncă de acasă, mă bucur când pot lua și prânzul împreună cu soția și fetița sau când ieșim la o plimbare neplanificată.

6. Să citesc dintr-o carte de business sau una de beletristică

Cărțile pentru mine sunt o sursă de învățare și dezvoltare continuă, cât și o sursă de inspirație și relaxare. De aceea, zilnic înainte de culcare sau în timpul zilei în weekenduri, obișnuiesc să citesc câte 30 de pagini. Tot timpul am începute 2-3 cărți de business și de beletristică. Poți să urmărești ceea ce citesc pe profilul meu de Goodreads.

7. Să ascult un rezumat de carte

O modalitate bună de a sorta cărțile pe care urmează să le citesc este să le ascult întâi sumarul audio. Anul trecut am descoperit aplicația 12min, similară cu Blinkist, unde am sute de rezumate audio de cărți de nonficțiune. Obișnuiesc să ascult zilnic câte un rezumat de carte la micul dejun sau la prânz, atunci când mănânc singur.

8. Să urmăresc cel puțin o lecție video dintr-un curs

Pe lângă cărți, cursurile online consider că sunt o sursă puternică de educare continuă. Acestea sunt câteva dintre platformele unde urmăresc lecții video zilnice: Masterclass, Udemy, Upriserz.

Dacă vrei să te dezvolți pe marketing online, îți recomand să te înscrii în platforma de curs Online Mastery.

9. Să lucrez pentru clienți

Fie că ajut clienții agenției Loopaa pentru implementarea acțiunilor de marketing sau că lucrez la cursul Online Mastery, țin traininguri de marketing in-house sau ofer consultanță, mereu lucrez la ceva pentru clienți. Cu toate acestea, pentru a evita burnout-ul, am început să testez un sistem de pauze și mini concedii, pe care l-am descoperit la Pera Novacovici.

Zile libere de deconectare

• O zi pe săptamană deconectare totală;
• 4 zile pe lună deconectare totală;
• 10 zile pe trimestru deconectare totală;
• 14 zile pe an deconectare totală.

10. Să repet o listă de afirmații, care îmi amintesc de aceste reguli

Nu-i ușor să mă țin de aceste reguli și obiceiuri, iar un mic ajutor mi-l oferă aplicația Subliminal daily affirmation‪s. În aplicație am introdus principiile după care vreau să mă ghidez, iar zilnic intru în aplicație pentru a le recapitula. Mi-am setat o alarmă pentru asta.

În final, îți recomand un acronim care te poate ajuta să-ți setezi și tu o listă de rutine și obiceiuri zilnice sănătoase: BUILD. Notează-ți acest acronim în agendă și adu-ți aminte zilnic să faci ceva pentru:

B – Body. Să ai grijă de corp: somn suficient, dietă / mâncat atent, exerciții / mișcare, meditație etc.

U – You. Să faci ceva doar pentru tine. Pasiunie, răsfăț etc.

I – Income. Să faci ceva pentru a câștiga mai mult.

L – Relationships. Să faci ceva pentru a avea relații personale și de business mai bune.

D – Development. Să faci ceva pentru dezvoltarea personală și profesională: cursuri, cărți etc.

Dacă vrei să citești o carte din care înveți cum se formează obiceiurile și cum să le schimbi, îți recomand Puterea obișnuinței de Charles Dohigg. O alte carte similară este Atomic Habits de James Clear.

Sper că rutinele și obiceiurile mele zilnice să te inspire pentru a-ți face ziua și viața mai sănătoasă și mai frumoasă. Ține minte să ai grijă de tine întâi și mai ține cont de faptul că peste 40% din tot ce faci zilnic sunt defapt obiceiuri și automatisme. Ai grijă ce rutine îți „instalezi”, pentru că îți impactează major viața.