Dependența de telefon și rețelele sociale: 15 tehnici să scapi de ea

Dependența de telefon și rețelele sociale are repercusiuni asupra sănătății și relațiilor personale îndepărtându-te de cei dragi, scăzându-ți puterea de concentrare sau chiar dezvoltându-ți depresii sau anumite anxietăți. Această dependență de telefon nu a fost atât de prezentă până la apariția smartphone-urilor, un rol important în dezvoltarea acesteia avându-l rețelele sociale și jocurile.

Dacă folosirea în exces a telefonului și aplicațiilor de Social Media îți influențează calitatea somnului și începi să observi semne ale problemelor mai sus menționate, atunci ar fi timpul să iei cât mai în serios tacticile pe care urmează să ți le prezint.

Dacă nu ești încă convins(ă) că folosești în excess telefonul, poți verifica aplicația Screentime (din Google Play pentru Android sau direct din setările iPhone-ului) pentru a vedea timpul petrecut activ pe telefon și în aplicații.

Eu lucrez în Marketing Online și sunt mereu activ pe telefon. Astfel, am început să fiu mai atent ca acest lucru să nu se transforme într-o dependență și am început să aplic tehnicile de mai jos. Te încurajez să faci și tu acest lucru.

Tehnici de reducere a dependenței de telefon și rețelele sociale

Charles Duhigg, în cartea sa ”Puterea obișnuinței” vorbește despre procesul de schimbare a unui obicei. Procesul este relativ simplu, dar nu foarte ușor de aplicat. Ce trebuie să faci este să schimbi obiceiul negativ, prin a păstra recompensa și declanșatorii acțiunii. Astfel pentru a scăpa de dependența de telefon poți face următoarele:

1. Identifică de ce stai mereu pe telefon. Recompensele.

Scrie o listă cu motivele pentru care te întorci mereu la telefon și recompensele pe care le primești când faci acest lucru.

Spre exemplu:

• Doresc să fiu la curent cu ce fac prietenii.
• Doresc să mă simt mai conectat/conectată la cotidian.
• Doresc să nu ratez un eveniment important.
• Doresc să îmi validez ideile, deci doresc să mă simt mai încrezător/încrezătoare.
• Doresc să îmi validez atractivitatea fizică, deci doresc să știu că sunt dorit/dorită și că am șanse să-mi găsesc un partner/parteneră.
• Doresc să mă distrez, deci doresc să mă simt mai bine dispus(ă).
• Doresc să mă inspir, deci doresc să fiu mai creativ(ă).
• Etc.

2. Identifică declanșatorii comportamentului

După ce știi care sunt recompensele pe care ți le oferă timpul petrecut pe telefon și pe rețelele sociale, te ajută să identifici care sunt declanșatorii comportamentului de a deschide telefonul și a uita de tine în timp ce folosești aplicațiile preferate.

Așadar, scrie o listă cu declanșatorii care te fac să te întorci la telefon și să-ți dorești recompensele pe care le-ai notat mai sus.

Spre exemplu:

• Sunetul unei notificări
• Luminarea ecranului telefonului
• Momentul când aud pe cineva vorbind despre rețelele sociale
• Statul în pat
• Mersul cu autobuzul
• Servirea mesei de unul singur
• etc.

3. Înlocuiește comportamentul de a sta pe telefon, cu un altul, pentru a primi aceiași recompensă

Spre exemplu, atunci când mergi cu autobuzul, în loc să stai pe rețelele sociale, mai bine:

• Sună o prietenă sau un prieten, pentru a fi la curent cu ce mai fac sau pentru a-ți valida o idee pe care o ai.
• Citește o revistă pentru a te inspira.
• Citește o carte pentru a învăța ceva nou sau pentru a te bine dispune.

Așadar, ține minte această tehnică utilă: identifică declanșatorii comportamentului și recompensa primită, iar când declanșatorii apar, înlocuiește comportamentul de a sta pe telefon sau pe rețelele sociale cu un alt comportament (citit, urmărit un film sau un discurs inspirațional etc.).

În continuare vreau să-ți ofer o listă de alte tehnici care te-ar putea ajuta. Pe majoritatea le aplic și eu sau le-am încercat. Te încurajezi să testezi ce funcționează cel mai bine pentru tine.

4. Dezactivează notificările de la rețele sociale, e-mail și alte aplicații

Cel mai bun lucru pe care l-am făcut pentru a-mi scădea dependența și timpul petrecut pe telefon a fost să-mi opresc notificările de la aplicații. Doar SMS-urile și apelurile le-am lăsat. Dacă sunt situații urgente îmi repornesc temporar notificările dar numai pentru aplicația care ajută la rezolvarea urgenței. După detensionarea situației opresc iar notificările. Motivul este simplu: fiecare notificare este o întrerupere de care nu am nevoie imediat.

Dacă lași notificările pornite este ca și cum ți-ai pune timpul la dispoziția altora și pierzi controlul asupra priorităților tale. Fiecare notificare îți transmite un mesaj de genul: “ascultă la mine, se întâmplă ceva important, lasă ceea ce faci acum și dă-mi atenția ta”.

Fiecare notificare îți răpește timp și îți distrage atenția, te deconcentează de la ceea ce faci și îți transmite că ceea ce faci nu este important, mai bine acorzi atenție notificării.

Oprește acum notificările la toate aplicațiile și fă pasul următor.

5. Verifică noutățile din aplicații de maxim 5 ori pe zi. Stabilește-ți o rutină.

Reține că:

• Dacă este ceva cu adevărat urgent și important, vei primi un telefon.
• Dacă ceva poate să aștepte câteva ore, vei primi un SMS, mesaj pe WhatsApp sau e-mail.
• Dacă ceva poate să aștepte jumătate de zi, vei primi un mesaj pe rețelele sociale sau orice fel de comentariu la postări.
• Dacă ceva poate să aștepte o zi, cu siguranță vei afla de pe messenger, Instagram TikTok etc.

Obișnuiește-i pe cei apropiați și pe colegii/colegele de la muncă să-ți respecte timpul. Pentru urgențe să folosească telefonul direct, pentru toate celelalte să știe că ai un timp de răspuns și că nu ești mereu la dispoziția lor, dacă ceva nu este urgent.

Eu verific notificările dimineața la prima oră, la prânz, înainte să plec de la birou și ultima oară seara. Lucrând în Marketing Online se întâmplă uneori să fiu și mai activ, însă dacă nu este necesar și urgent (situații de criză), nu răspund în timp real comentariilor, mesajelor și altor notificări.

6. Înlocuiește-ți obiceiurile cu altele noi: citește, începe un hobby, practică sport, socializează față în față.

Este mare tentația de a îndepărta plictiseala cu statul pe rețelele sociale. Datul de like-uri, inimioare, hahaha-uri, comentarii pozitive, constructive sau răutăcioase, pot să-ți lase impresia că ești o persoană ocupată. Însă aceste activități produc cu adevărat valoare în viața ta? Cu siguranță produc dependență!

Să convingi necunoscuți că n-au dreptate în privința politicii Iranului în conflict cu SUA, în mojoritatea cazurilor nu ajută pe nimeni.

Așadar, scrie o listă cu activitățile care dau maxim de valoare timpului tău și acordă-le prioritate față de alte activități mai puțin semnificative precum cele menționate mai sus.

Dacă rolul tău și vocația ta sunt să ajuți internauții să depășească anxietățile personale, atunci nu se aplică renunțarea de a petrece mult timp pe rețelele sociale. Dacă nu ești un super psiholog, poate este mai util să acorzi mai mult timp celor dragi, să citești o carte, să urmezi un curs online, să cânți la chitară, să gătești, să pictezi, să alergi/înoți/joci fotbal, să mergi la un film, să socializezi la o seară de jocuri, să te plimbi în natură etc.

Așadar, fă-ți un program cu activitățile tale preferate și importante și oferă-le prioritate. Vei observa că petrecutul timpului pe rețelele sociale se va diminua, fiind o activitate cu prioritate mai mică.

7. Seara, înainte de culcare, lasă telefonul într-o altă cameră sau la o distanță mai greu de ajuns din pat

Importanța somnului sănătos este de necontestat. Pentru a avea un somn neîntrerupt, profund și odihnitor sunt multe sfaturi de urmat. Unul dintre acestea este ca înainte de culcare să întrerupi contactul cu ecranele luminoase cu cel puțin o oră înainte de momentul când vrei să dormi.

Problema este că lumina dispozitivelor transmite creierului că încă nu este timpul de somn. Astfel, vei avea tendința să nu adormi și să-ți obosești creierul până la epuizare înainte de somn, lucru care va duce chiar la dezvoltarea de boli mentale pe termen lung.

Urmărește acest clip video realizat de Business Insider care vorbește despre această problemă.

Astfel, îți recomand să lași telefonul peste noapte în altă cameră. Pentru acest lucru, te poate ajuta să folosești cu ceas pentru noptieră care să-ți fie deșteptătorul tău de dimineață.

Un alt lucru cunoscut este că informația pe care o consumi înainte de culcare îți poate influența calitatea somnului și a gândurilor. Așadar, în loc să navighezi fără scop pe rețelele sociale, mai bine oprește telefonul și gândește-te la ce lucruri pozitive vrei să faci a doua zi și pentru ce ești recunoscător sau recunoscătoare.

8. Ascunde aplicațiile de pe ecranul principal al telefonului

Acesta este un mic truc care îți îngreunează accesul la aplicațiile pe care le folosești obsesiv. De asemenea, prin faptul că nu vezi imediat aplicațiile atunci când deblochezi telefonul, ți se reduce dorința de a vrea să le folosești.

Într-un studiu de caz din cartea Buyology, este prezentat cum producătorii de tabaco au reușit să-și crească vânzările chiar și atunci când făceau reclame fără a folosi logourile companiilor. Foloseau doar culorile reprezentative ale brandurilor, iar consumatorii făceau involuntar asocierile cu mărcile preferate de tutun. Așadar, mintea umană face foarte ușor asocieri de culori cu dorințe, de aceea, orice mic semn poate declanșa dorințe de care dorești să scapi. În concluzie, ascunde aplicațiile de pe ecran.

9. Transformă totul în nuanțe de gri și negru

Se știe că folosirea culorilor puternice ajută la atragerea atenției. Astfel, micile aplicații colorate de pe ecran (cu acele notificări mici roșii) sunt receptate imediat de către minte atunci când deblochezi telefonul.

Aplicațiea colorată îți atrage atenția ➡ tu observi aplicația ➡ mintea începe să tânjească după recompensa oferită de aplicație ➡ tu deschizi aplicația ➡ ai revenit la obiceiul și dependența de care vrei să scapi defapt.

Pentru a evita acest lucru, dacă nu vrei să ascunzi aplicațiile de pe ecran, poți transforma toate culorile telefonului în nuanțe de gri.

Pentru a face acest lucru (pe iPhone), intri în setări ➡ Accessibility ➡ Display & text ➡ Colour Filters

Pe acest subiect am avut și o scurtă intervenție și într-o știre de la Kanal D.

10. Nu-ți cumpăra cele mai noi modele de telefon

Cele mai noi modele de telefon te vor tenta mereu să cauți noi aplicații și să fii captiv în ecosistem. Dacă vei rezista tentației de a-ți cumpăra cele mai noi modele de telefon, pe lângă faptul că vei economisi bani, vei reduce entuziasmul pe care îl asociezi telefonului tău, lucru care va scădea dorința de a-l mai folosi obsesiv.

Pe același principiu, cu cât ai un telefon cu ecran mai mic, cu atât mai bine. Practic, un ecran mai mic îți va reduce plăcerea de a urmări clipuri de pe telefon sau plăcerea de a încerca jocuri care necesită să observi detalii.

11. Consumă divertisment de pe laptop / PC sau Smart TV

O modalitate simplă de a reduce timpul petrecut pe telefon și întreruperile constante din cauza notificărilor, este că consumi mai mult divertisment (video, filme, jocuri, muzică etc.) de pe alte dispozitive precum laptop, PC sau Smart TV.

12. Folosește aplicații care îți blochează accesul temporar la rețelele sociale

Dacă nici o tehnică din cele 11 de mai sus nu funcționează, atunci poți încerca și măsuri mai drastice precum folosirea de aplicații care îți interzic accesul temporar la rețelele sociale (ex. AppBlock pentru Android).

De reținut însă, că cea mai bună “aplicație” care îți blochează temporar accesul la rețelele sociale este mintea ta. Dacă îți dorești cu adevărat să iei pauze de la a folosi aplicațiile, identifică imediat când apare declanșatorul sau dorința intensă de a intra iar pe telefon și spune-ți “nu acum, poate mai târziu când mi-am setat ora de verificat notificările”.

13. Setează-ți un timp de folosire a aplicațiilor

O tactică la fel de importantă ca cea menționată anterior este ca în sesiunea când ți-ai setat să folosești rețelele sociale sau alte aplicații, să-ți stabilești un timp maxim în care faci acest lucru. Spre exemplu: maxim 30 min pentru Facebook și Messenger, 10 min pentru Instagram și 10 min pentru Tik Tok. Mai apoi, îți dedici timpul altor lucruri mai importante. Dacă dorești, poți chiar să-ți pornești temporizatorul (timer-ul) telefonului pentru a te avertiza când ți-a expirat timpul.

14. Ia-ți o zi liberă pe săptămână de la a folosi aplicațiile

Pasul următor, după ce reușești să iei conștient mici pauze și să îți controlezi dorința sau dependența de telefon, este să iei câte o zi liberă din folosirea aplicațiilor. Lasă telefonul doar pentru convorbiri directe și SMS-uri urgente. În rest, concentrează-te pe alte pasiuni, petrece mai mult timp în natură sau cu familia și prietenii. Cel mai ușor este să faci acest lucru duminica, dacă obișnuiești ca atunci să-ți vizitezi rudele.

15. Cere ajutor specializat

Toate tehnicile menționate anterior sunt foarte utile și te ajută să reduci timpul petrecut pe telefon. Cu toate acestea, uneori dependența poate fi atât de puternică încât o discuție cu un psiholog te poate ajuta cel mai mult.

Nu este o rușine să vorbești cu un specialist care a ajutat și alte persoane să scape de dependențe. Sănătatea ta și relațiile tale personale sunt mai importante decât rușinea de moment pe care poate o simți când te gândești să apelezi la un psiholog. Fă-ți curaj, dă un telefon, setează o întâlnire și te vei simți mult mai bine pentru că ai făcut acest lucru.

Concluzie despre dependența de telefon și rețelele sociale

Nu este de joacă cu dependențele. Bolile mentale sunt cel puțin la fel de dăunătoare ca și cele fizice. Dacă simți că folosirea telefonului și a rețelelor sociale interferează negativ cu starea ta de bine, începe chiar acum să aplici tacticile recomandate de mine. Poți începe cu cea care crezi că va funcționa pentru tine sau le poți încerca pe toate. Important este să-ți urmărești progresul și să te simți din ce în ce mai bine.

Despre “Digital Detox” a mai scris și Cristina Chipurici pe blogul ei, ea vorbind despre acest subiect în mai multe articole sau episoade de podcast.

Dacă te-au ajutat tehnicile de mai sus sau ai încercat și altele pe care nu le-am menționat, lasă un comentariu mai jos și recomandă acest articol prietenilor.

Sursa pozelor