În 2024 am decis, împreună cu un prieten, să ieșim săptămânal împreună la alergat. Nu pentru performanță, ci pentru a avea un obicei simplu care să ne ajute să fim mai sănătoși și mai activi pe termen lung. După un an și jumătate, alergarea nu mai este doar o rutină, ci o parte din viața mea care mi-a adus energie, claritate și sănătate.
În acest articol vreau să împărtășesc cu tine 5 sfaturi care sper că îți vor da și ție impulsul să începi să faci mișcare, indiferent că alegi să alergi sau pur și simplu să te ridici mai des de pe scaun.
1. Cum treci bine iarna cu echipamentul potrivit de alergare
Vremea poate fi inamicul numărul unu al antrenamentelor de alergare. Spre încântarea mea, am reușit să alerg fără pauză iarna trecută pentru că am avut echipamentul potrivit și iarna nu a fost prea grea.
Uite un ghid de îmbrăcăminte în funcție de temperaturile de afară:
| Temp. °C | Echipament recomandat |
|---|---|
| >20 | Tricou sau maiou tehnic, pantaloni scurți, șapcă și cremă cu protecție solară. Materiale ușoare, respirabile. |
| 15 – 20 | Tricou cu mânecă scurtă și pantaloni scurți. Dacă e vânt, poți opta pentru mânecă lungă subțire. |
| 10 – 15 | Tricou cu mânecă lungă din material tehnic și pantaloni lungi ușori sau colanți. Strat suplimentar dacă e rece. |
| 5 – 10 | Strat de bază cu mânecă lungă + vestă sau geacă subțire, colanți lungi, mănuși și bentiță pentru urechi. |
| 0 – 5 | Strat termic + geacă de alergare, colanți groși, căciulă și mănuși. Eventual buff sau guler pentru gât. |
| Sub 0 | Haine izolate termic: strat de bază + strat intermediar + geacă, colanți termo sau două straturi, căciulă, mănuși groase, fular/buff. |
Dacă faci combinații de haine mulate pe corp, plus geacă de alergare, pantaloni și șosete lungi, căciulă, buff și mănuși, poți alerga liniștit(ă) și pe vreme rece. Găsești multe opțiuni accesibile pe Decathlon.
2. Echipament și tehnologie pentru alergare
Pantofi de alergare
După un an am spus că dacă iau în serios alergarea ca antrenament săptămânal pentru sănătate și longevitate, este important să îmi protejez încheieturile și să nu fiu epuizat după fiecare antrenament. Astfel, am investit într-o pereche de pantofi de alergare Nike Zoom Fly 6 cu talpă cu spumă specială și placă de carbon. Găsești astfel de pantofi de alergare cu prețuri între 500 și 1.500 lei. Merită investiția.
Dacă înainte după 10 km alergați mă simțeam epuizat, cu noii pantofi simt că pot alerga liniștit încă 10 km. Pe lângă faptul că sunt mai puțin obosit după alergări, mi-am îmbunătățit și viteza și ritmul cardiac în timpul alergărilor.
O recomandare generală este să ai mai multe perechi de alergare pe care să le rotești, iar o pereche de pantofi să-i folosești maximum pentru 500-800 km alergați.
Uite un ghid de rotație încălțări de alergare pentru asfalt în funcție de tipul de alergare pe care vrei să o faci:
Ceas inteligent
Sunt mai multe opțiuni de ceasuri inteligente pentru sport sau pentru zi cu zi care oferă statistici utile privind starea de sănătate și performanțele sportive (Apple watch, Garmin, Google pixel, Galaxy Watch, Fitbit etc.). Eu am ales să-mi cumpăr un Garmin Forerunner 255. Îmi place pentru că:
- ține bateria cel puțin 2 săptămâni;
- se reîncarcă rapid, în mai puțin de o oră;
- măsoară toți indicatorii de care am nevoie;
- îl folosesc atât la alergare, cât și la bodybuilding pentru a măsura performanțele și distanțele alergate;
- are aplicație de telefon Connect unde pot vedea istoricul antrenamentelor și al indicatorilor;
- este conectat și la Strava, aplicația socială unde urmăresc și alți sportivi;
- monitorizează somnul, ritmul cardiac și nivelul de stres;
- afișează notificări primite pe telefon direct pe ceas.
Alte funcții care îmi plac, deși nu le folosesc mereu:
- plată cu cardul de pe telefon;
- controlul muzicii (Spotify) din telefon;
- oferă exerciții de respirație;
- oferă antrenamente ghidate de yoga;
- are coach de fitness și alergare care oferă antrenamente și exerciții;
- are vizualizare exerciții direct pe ceas;
- oferă ghidare pe hartă direct de pe ceas.
Adevărul este că după ce am început să folosesc ceasul + Strava am fost motivat să fac mai mult sport. Uite evoluția din ultimul an și cum a arătat luna Iulie ca număr de antrenamente. Menționez că doar în Decembrie am cumpărat ceasul și din Ianuarie am început să înregistrez și antrenamentele de bodybuilding în Strava.
3. Indicatori de performanță
Un alt factor motivator pentru a face mai mult sport a fost monitorizarea indicatorilor de perfomanță. Aceștia sunt cei pe care îi urmăresc cu regularitate:
VO2 MAX – Este un indicator al capacității cardiovasculare și aerobice, respectiv prezintă cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate utiliza în timpul efortului intens. Conform lui Peter Attia (medic, cercetător și autor în domeniul longevității) acesta este unul dintre principalii predictori ai longevității.
Uite un ghid de referință pentru acest indicator:
Acum am un VO2 MAX de 52, iar obiectivul este să-l mențin constant peste 50.
Alți indicatori importanți pe care îi urmăresc zilnic și în cadrul antrenamentelor de alergare:
- Distanță alergată;
- Ritmul sau timpul per kilometru (pace) – am văzut că alergători de performanță pot alerga 1 km între 3 și 4 minute chiar și pentru distanțe peste 20-30 km. Eu mă consider mulțumit dacă pot alerga într-un ritm constant de 1 km între 4 și 6 minute pentru alergări de 10 km+.
- Ritmul cardiac (Heart Rate) în timpul alergărilor – acesta este împărțit în 5 zone.
Zonele 1 (90-108 bpm) = antrenamente ușoare. Beneficiu: ardere grăsimi și refacere.
Zona 2 (108-126 bpm) = construiesc baza. Beneficiu: îmbunătățește anduranța.
Zona 3 (124-144 bpm) = tempo, alergări moderate. Beneficiu: crește capacitatea cardiovasculară.
Zona 4 (144-162 bpm) = prag, efort intens, dar sustenabil. Beneficiu: îmbunătățire viteză.
Zona 5 (162-180 bpm) = sprinturi / intervale, efort maxim. Beneficiu: crește performanța.
- Scorul de somn – urmăresc să fie zilnic peste 80 din 100, iar pentru asta am nevoie în medie de minimum 7 ore de somn, temperatură bună în cameră, un corp și o minte pregătite înainte de somn.
- Numărul de pași zilnici – dacă fac peste 8.000 pe zi, chiar și când nu alerg, consider că mi-am atins obiectivul.
4. Antrenamente și rutină, pauze și deplasări/vacanțe
Antrenamentele și sportul (indiferent de intensitate) consider că trebuie fie zilnice în rutina noastră ca orice altă activitate importantă. Așa cum zice și Arnold Schwarzenegger: antrenamentele trebuie să fie la fel de importante ca și micul dejun sau somnul.
Știu că fiecare dintre noi suntem la etape diferite în viețile noastre. Avem programe diferite, probleme personale sau de familie, impedimente de tot felul, însă cred că merită ca toți să ne facem timp de mișcare, indiferent de tipul acesteia.
Dacă înainte alergam o singură dată duminica dimineața, acum am ajuns să alerg marțea (alergare ușoară), joia (intervale) și duminica dimineața (alergare lungă).
Pentru a nu încurca programul zilnic de lucru și să petrec timp și cu familia, prefer să fac sport înainte de ora 8 dimineața. Acest obicei presupune să renunț la nopțile lungi în fața unei cărți, în fața televizorului, al laptopului sau al telefonului și să mă culc înainte de ora 10:30 pentru a-mi atinge și indicatorul de somn. Este un „sacrificiu” pe care sunt dispus să-l fac.
Pentru că vacanțele și sărbătorile sunt doar concepte sociale, corpurile noastre nu țin cont de acestea. De aceea, eu încerc să mă antrenez pe tot parcursul anului chiar dacă este Crăciun, An nou, Paște, ziua mea de naștere etc.. O singură zi pe săptămână nu fac sport și mai iau pauze dacă mă îmbolnăvesc.
Ce îmi place la alergare este că indiferent unde sunt (acasă, în concediu, la părinți etc.), pot să iau la mine lejer o pereche de pantofi de alergare, o pereche de pantaloni scurți și un tricou. Acest lucru mă ajută să mă țin de calendar.
5. Echipă
În final, poate cel mai important factor care a contribuit și contribuie în continuare la evoluția mea sportivă este suportul de grup. Mereu mi-a plăcut să fac sport împreună cu alții, iar în domeniul alergării m-a introdus Alex Balag cu care obișnuiesc să-mi fac antrenamentele. Îi mulțumesc pentru companie și inspirație!
De asemenea, îmi place să alerg împreună cu Runners Club din Cluj, care au 5 antrenamente săptămânale la care oricine se poate alătura oricând. Am participat și la multe competiții ale lor care aduc împreună alergători începători, de toate vârstele, cât și sportivi de performanță. Acum apar tot mai multe cluburi de alergare pentru că am observat că devine un trend alergatul și atenția la sănătate și longevitate. Îți recomand să cauți și tu un club de alergare sau fitness în care să intri.
Dacă ai citit până la final, vreau să te întreb: ce loc are sportul în viața ta? Ai deja o rutină sau ești abia la început? Lasă un comentariu cu experiența ta, poate îi inspiri și pe alții să facă primul pas.
Dacă doar acum cochetezi cu ideea de a începe să alergi, îți recomand și articolul cu concluziile după primii 230 km alergați.
Mult spor(t) și sănătate și… să ne vedem pe traseu!
P.S. pentru o extra doză de inspirație vezi povestea acestui domn care aleargă și participă la competiții de ultramaraton la 89 de ani
