Antrenamentele de forță sunt vitale pentru toată lumea, nu doar pentru culturiști sau atleți. Ele sunt esențiale pentru o viață lungă, sănătoasă și pentru un corp care arată și se simte bine. Studiile arată o legătură directă între forța musculară și durata de viață (sursa 1, sursa 2, sursă 3). În plus, câștigurile nu se văd doar în oglindă, ci și în energie, sănătate și încredere. Printre cele mai importante beneficii ale antrenamentelor de forță se numără:
- construiesc un sistem cardiovascular sănătos, cu grăsime viscerală mai puțină;
- cresc densitatea osoasă și previn fracturile;
- ajută la menținerea mobilității și a independenței;
- ajută la îmbunătățirea memoriei și a neuroplasticității;
- contribuie la reducerea stărilor de depresie sau anxietate;
- construiesc un fizic atractiv.
Indiferent care ar fi motivul din cele de mai sus pentru care tu ai vrea să începi să te antrenezi, recomand să o faci acum, fără să mai amâni.
Acum 3 ani când am reînceput să merg la sala de fitness în mod constant (3x pe săptămână) am făcut-o pentru a reduce nivelul de stres și anxietate în primul rând. După fiecare antrenament gândeam mai limpede și eram mai relaxat. Rezultatele care țin de aspectul fizic au fost mai evidente abia după minimum 2 ani de antrenamente.
În continuare, îți prezint lecțiile pe care le-am învățat în ultimii 3 ani de când practic acest tip de sport, dacă vrei să-l incluzi în rutina ta săptămânală.
1. Mersul la sala de fitness / bodybuilding
Știu multe persoane cărora nu le place ideea de a merge la sală din diverse motive, însă consider că este cea mai bună opțiune pentru a face antrenamente de forță / bodybuilding în mod regulat pentru că:
- Creează un mediu izolat de antrenamente, unde te poți concentra doar pe acestea. Recomand să lași telefonul în vestiar când te antrenezi.
- Ai condiții de la A la Z pentru antrenament: aparate și greutăți diverse, antrenori, vestiar, dușuri, bar de suplimente și hidratare. Poți ieși de la sală la fel de fresh și arătând cel puțin la fel de bine precum ai intrat.
- Obiceiul de a merge undeva pentru această activitate creează mai ușor o rutină bună.
- Găsești săli de fitness în majoritatea orașelor sau stațiunilor și atunci când pleci de acasă.
Pentru a-ți crește șansele de a merge la sală, recomand să-ți pregătești bagajul din timp. Spre exemplu, dacă mergi dimineața, să-l pregătești cu o seară înainte. Mai multe obiceiuri și despre rutină citește mai jos.
Dacă decizi să-ți faci o sală de antrenament acasă sau să faci sport în parcuri, tot e mai bine decât să nu faci nimic, însă consider că este mai bine la sala de fitness datorită varietății de aparate și greutăți, datorită dușurilor și vestiarelor disponibile și pentru partea de colegialitate. Apropo de aceasta, vezi punctul următor
2. Colaborarea cu un antrenor de fitness
Când m-am reapucat de antrenamente am apelat la un antrenor profesionist și a meritat investiția. Dacă n-ai mai făcut antrenamente de bodybuilding / antrenamente de forță, îți recomand să apelezi din start la un antrenor pentru că:
- te responsabilizează să te ții de program;
- ai un partener / parteneră de conversație pentru toate întrebările pe care le ai privind antrenamentele și alimentația;
- îți face un program de antrenamente potrivit ție;
- te asiste și îți corectează mișcările pentru a se asigura că nu te accidentezi; cele mai mule accidentări apar în cadrul antrenamentelor datorită posturii greșite în timpul exercițiilor;
- îți oferă sfaturi avansate de antrenamente;
- îți urmărește progresul;
- îți poate diversifică antrenamentele pentru a evita plictiseala;
- te poate ajuta cu un plan nutrițional adaptat nevoilor tale (să slăbești, să pui masă musculară etc.).
După un timp vei învăța multe exerciții pe care le poți face corect și singur / singură, în ce ordine vrei și după ce program preferi.
3. Rutină, program antrenament, pauze, deplasări
Așa cum am menționat în articolul despre primul an și jumătate de alergat, eu prefer să fac sport dimineața devreme, între ora 6 și ora 8, înainte să se trezească familia și să-mi încep programul de lucru. Astfel știu că după-masa când fetița mea ajunge de la grădiniță pot să petrec mai mult timp cu ea și soția, fără să-mi fac griji că nu m-am antrenat sau că dacă merg la antrenament nu petrec timp cu ele. În plus, antrenându-mă dis de dimineață pot bifa că am făcut un lucru important pentru mine și pentru sănătatea mea, înainte de a acorda atenție și importanță nevoilor celorlalți.
Programul meu săptămânal arată în acest moment astfel:
- luni: zi de forță – antrenament spate și biceps;
- marți: zi de alergare ușoară
- miercuri: zi de forță – antrenament de picioare și abdomen;
- joi: zi de alergare intervale;
- vineri: zi de forță – antrenament de piept, umeri și triceps;
- sâmbătă: zi de pauză, yoga sau stretching;
- duminică: zi de alergare lungă.
În felul acesta reușesc să mă antrenez zilnic pentru a-mi menține sănătatea la nivelul dorit. Fiecare antrenament și fiecare alergare sunt solicitante fizic, dar plăcerea de la final e mai mare ca durerea, iar recompensa mentală și mintală e inegalabilă. Eu prioritizez acest disconfort fizic pentru că știu că este necesar pe termen lung și mă ajută imediat pentru minte și corp.
Un aspect foarte important este faptul că am un coleg împreună cu care fac toate aceste antrenamente. Acest lucru mă ajută mult pentru a rămâne motivat și să nu mă plictisesc.
Acum, sunt sigur că fiecare suntem într-o anumită situație și într-un anumit „sezon” în viață. Sunt multe motive datorită cărora să nu vrei să începi să te antrenezi: poate nu ai un camarad cu care să te sincronizezi, poate ai copii la școală și este dificil să te antrenezi dimineața, poate nu-ți place să te trezești dimineața, poate ai un job solicitant, poate ai probleme de sănătate, poate ai o persoană în grijă etc.. Toate acestea pot fi scuze bune să nu faci un efort, însă cred că este mai important să cauți soluții.
Spre exemplu, atunci când merg la părinți în vizită sau când merg în concedii, la conferințe sau în alte deplasări, este mai dificil să-mi păstrez exact calendarul de antrenamente. Cu toate acestea, mereu îmi iau cu mine geanta de sport cu echipamentul potrivit pentru fitness și alergare. Până acum am găsit peste tot câte o sală de fitness și un traseu pentru alergat.
Pont: cu un abonament de la 7Card am reușit să accesez săli de fitness bune în Arad și Mamaia când am fost în deplasare și respectiv în concediu. O alternativă este un abonament de la ESX sau SanoPass. Dacă știi că în funcție de circumstanțe vei merge constant la mai multe săli de fitness, nu doar la aceeași, recomand să încerci astfel de abonamente.
4. Tipuri de antrenamente și exerciții
Menționez din start că nu sunt antrenor de fitness acreditat, iar recomandările de aici sunt bazate strict pe experiența proprie și pe baza a ceea ce am învățat căutând informațiile potrivite.
În bodybuilding se recomandă exerciții care să izoleze fiecare grupă musculară punându-se accent pe obținerea hipertrofiei musculare (creștere musculară). De aceea, vei întâlni peste tot programe similare cu al meu de mai sus în care în anumite zile se lucrează anumite grupe musculare.
Programul meu este Push (piept, umeri, triceps), Pull (spate, biceps), Legs (picioare și abdomen). Acesta necesită doar 3 zile din săptămână pentru a lucra toate grupele musculare în mod izolat.
Un alt tip de program poate fi Upper / Lower, respectiv. Două zile se lucrează grupele de mușchi din partea de sus a corpului (piept, spate, brațe), iar două zile se lucrează picioarele și abdomenul. Acesta este mai solicitant fiind de 4 zile, însă poate fi preferat de doamne și domnișoare care vor să lucreze mai des partea de picioare, abdomen și fesieri.
Alte programe populare pot fi: câteo grupă musculară în fiecare zi sau antrenament full body (pentru tot corpul) de 2-4 ori pe săptămână.
Pentru antrenamente complete pentru diferite grupe de mușchi, recomand să le vezi clipurile lui Mike Thurston.
Alege programul care simți că ți se potrivește ție sau pe care ți-l recomandă antrenorul / antrenoarea.
Dacă ești la început, poți face antrenamente full body până înveți exercițiile pentru fiecare grupă musculară și până te obișnuiești cu oboseala sau cu febra musculară dată de primele antrenamente. În acest caz este bine să începi cu greutăți mai mici și să faci repetări multe (15-25) per tip de exercițiu, în ritm controlat, pentru a te asigura că înveți forma potrivită de execuție.
Soției mele îi place să participe la clase de antrenamente. Sunt și acestea o opțiune bună pentru început.
Pentru cei puțin mai avansați, am învățat de la antrenorul meu două tipuri de abordări a exercițiilor care ajută la a scădea timpul petrecut în sală, dar și care sunt mai solicitante și duc mușchii mai repede în zona de epuizare:
- Superset – o tehnică prin care faci două exerciții diferite consecutiv, fără pauză între ele (sau cu pauză foarte scurtă). Spre exemplu, un exercițiu de piept urmat imediat de un exercițiu de triceps sau două tipuri diferite de exerciții de biceps urmate consecutiv fără pauză (ex. exercițiu de barbell curls urmat imediat de exercițiu de dumbbell curls).
- Dropset – presupune să faci un exercițiu până la epuizare musculară (sau aproape de ea), apoi reduci imediat greutatea și continui fără pauză cu încă un set.
În mod obișnuit, în cadrul antrenamentelor este recomandat ca pentru fiecare grupă musculară să faci câte 3-4 exerciții, a câte 4 seturi fiecare, cu câte 8-12 repetări pentru fiecare set. În cazul superset-urilor și dropset-urilor poți face doar 3 seturi în loc de 4 pentru că sunt mai solicitante.
L-am întrebat pe Chat GPT ce alte tehnici similare mai sunt și mi-a spus de giant set, rest-pause set, cluster set, piramidal, forced reps, negatives, metoda 21. Te încurajez să le cauți dacă vrei diversitate în cadrul antrenamentelor tale.
5. Alimentație, hidratare și suplimente
A face sport zilnic necesită alimentație și hidratare potrivită. Un aspect pozitiv este că datorită efortului fizic vei avea tendința naturală de a bea mai multă apă. Pentru recuperare mai rapidă după antrenamentele intense de forță sau alergare, poți adăuga la apă și un plic de electroliți.
În privința alimentației, este recomandat să consumi zilnic între 1,6 – 2,2 g de proteină / kg corp, dacă faci antrenamente săptămânale de forță / bodybuilding. Spre exemplu, pentru cineva de 80 kg, este recomandat să consume 160 g de proteină.
Proteina este foarte importantă pentru că repară fibrele musculare (crește masa musculară) sau previne pierderea masei musculare, ajută la arderea grăsimilor și susține sănătatea generală (hormoni, sistem imunitar etc.).
Surse bune de proteină sunt:
- Animale: carne slabă (pui, curcan, vită slabă), pește, ouă, lactate (brânza cottage sau cașul sunt super proteice).
- Vegetale: linte, năut, fasole, tofu, tempeh, quinoa, soia (recomand să încerci pastele proteice fără gluten pe bază de legume de la Sam Mills)
- Suplimente: pudră proteică.
Pe lângă a include în alimentație produse proteice, eu sunt atent să includ legume la fiecare masă și să reduc cât mai mult (sau de tot) produsele de panificație, produsele care conțin zahăr și să reduc consumul de băuturi alcoolice. Cu toate acestea, nu sunt atât de strict încât să refuz o felie de tort la o aniversare sau să nu beau un pahar de vin dacă sunt în concediu. Obiceiurile sunt mai importante decât excepțiile.
În privința slăbitului sau crescutului în greutate există un principiu de bază: dacă vrei să slăbești este important să fii în deficit caloric la final de zi, iar dacă vrei să crești în greutate trebuie să fii în surplus caloric la final de zi. Pentru a știi cum stai cu deficitul sau surplusul, poți încerca să măsori zilnic ceea ce mănânci și câte calorii ai „ars”. Pentru asta poți folosi aplicații de mobil precum Eat & Track / MyFitnessPal și să utilizezi un ceas inteligent (Garmin, Apple Watch, Galaxy Watch etc.).
În privința suplimentelor eu consum proteină whey (un shake pe zi – 22,8 gr), creatină monohidrată (5 gr pe zi) pentru forță și o doză de colagen pe zi pentru articulații. Când fac efort mai mare iau și vitamina C, magneziu sau electroliți, care mă ajută pentru o recuperare mai rapidă.
Deoarece nu sunt nutiționist, nici medic, îți recomand să te consulți cu un specialist dacă vrei să-ți schimbi regimul alimentar sau dacă vrei să începi să consumi suplimente și vitamine. O dată pe an este recomandat să-ți faci analizele de sânge și să adaptezi planul de suplimente în funcție de rezultate.
Uite un episod de podcast despre nutriție și suplimente care îți oferă claritate:
Și recomand acest episod în special pentru femei:
Privind înapoi, îmi dau seama că acum fac mai mult sport ca oricând, iar asta mă face să mă simt mai puternic, mai echilibrat și plin de energie. Nu știu dacă voi reuși să păstrez această rutină toată viața, dar știu sigur că mișcarea va rămâne mereu parte din activitatea mea săptămânală.
Sper că și tu ai înțeles, din rândurile de mai sus, cât de important este sportul și că ai găsit măcar o idee care să te inspire să începi sau să reîncepi să faci mișcare și antrenamente de forță.
